Comment je l'anxiété sociale a vaincu (et vous pouvez aussi)

L'anxiété sociale est une condition débilitante qui fait que les gens s'isolent et, dans les cas graves, même développer une dépression. Cet article est conçu pour vous aider sur le chemin de la guérison que je suis moi-même.

Pendant longtemps, je ne comprenais pas mon état. Je pensais que j'étais timide. Je voudrais éviter la plupart des gens, se sentent gênés de parler aux gens, avait une faible estime de soi, et se sentent constamment jugés.

Il y a quelques années j'ai développé le trouble panique, ce qui a exacerbé mes peurs sociales. Mais il m'a aussi fait apprendre plus sur les troubles anxieux et se rendre compte qu'il y avait de l'aide disponible. Depuis lors, je me suis guéri de trouble panique et la pensée d'interagir avec les gens ne me paralyse pas plus.

Je traitais mon anxiété sociale comme une phobie en me exposant peu à peu de plus en plus l'article de interaction.This sociale sera également vous apprendre à remettre en question les croyances profondément enracinées sur vous et vos interactions sociales et les soucis techniques d'adaptation.

Les croyances négatives difficiles

Vous tenez probablement des croyances profondément enracinées sur vous et sur vos interactions sociales. Par exemple, vous pouvez penser:

« Les gens me jugent constamment. » 
« Je ne peux pas mieux dans des situations sociales, il est juste que je suis. » 
« Je ne vaux rien. »

La première étape sera difficile ces croyances. Vous allez examiner des preuves pour et contre chacune de ces croyances pour vérifier si elles sont vraies. Pour cet exercice, stylo grab et du papier pour vous aider à penser plus clairement.

1. La croyance que vous êtes constamment jugé par d'autres personnes

Prix ​​sur une échelle de 0% à 100% combien cette croyance s'applique à vous. Regardez les questions suivantes pour vous aider à déterminer des preuves pour et contre la croyance.

Preuve pour:

• Qu'est-ce qui vous fait penser que vous êtes constamment jugé par les gens?
• Quelle est la preuve de votre croyance?
• Est-ce la preuve de vos croyances bonne / solide / fiable?
• Y at-il une autre façon pourrait être vu la preuve de vos croyances?

Les preuves contre:

• Jugez-vous constamment des gens? Pouvez-vous, par exemple, rappelez-vous que quelqu'un rougit hier? Il y a une semaine? Il y a un mois?
• Est-il possible que vous vous concentrez sur vos défauts plus que d'autres?
• Que pouvez-vous rappeler mieux: vos propres erreurs ou les erreurs des autres? Pensez-vous que cela est également vrai des autres?
• Que faire si votre ami avait cette croyance? Que recommanderiez-vous?

Vous pouvez également tester cette croyance en ayant une conversation honnête avec votre ami. Est-ce qu'il ou elle se souvenait pas de vos erreurs que vous avez fait dans le passé? Est-il ou elle plus ciblée sur vos faiblesses ou les points forts?

Après avoir examiné la preuve, le taux encore une fois à quel point vous croyez que les autres vous jugent en permanence. Toute diminution est un pas dans la bonne direction.

Continuez à faire cet exercice jusqu'à ce que vous très faible taux pour cette croyance (environ 0-20%).

2. La croyance que vous ne pouvez pas réussir à mieux les situations sociales

Prix ​​sur une échelle de 0% à 100% combien cette croyance s'applique à vous.

Ensuite, la liste de tous les éléments de preuve pour et contre.

Preuve pour:

• Qu'est-ce qui vous fait penser que vous ne pouvez pas obtenir mieux à interagir avec les gens?
• Quelle est la preuve de votre croyance?
• Est-ce la preuve de vos croyances bonne / solide / fiable?
• Y at-il une autre façon pourrait être vu la preuve de vos croyances?

Les preuves contre:

• Pouvez-vous penser à une situation que vous aviez une conversation satisfaisante avec quelqu'un? Serait-ce possible si vous étiez totalement incapable de mieux?
• Avez-vous du mal à interagir avec les gens qui sont les plus proches de vous? Serait-ce possible si vous ne pouviez jamais améliorer?
• Est-il possible que c'est l'anxiété qui provoque des problèmes que vous dans des situations sociales? Si l'inquiétude a disparu, seriez-vous mieux gérer les situations sociales?
• Pouvez-vous penser à une situation sociale où vous n'étiez pas inquiet? Si c'est le cas, pensez-vous qu'il est possible de contrôler votre anxiété et finalement mieux?

Taux nouveau combien la croyance applique à vous maintenant. S'il y a une diminution, félicitations! Continuez à travailler dessus jusqu'à ce qu'il soit très faible (0-20%).

3. La croyance que vous êtes Worthless

Taux de 0% à 100% combien cette croyance s'applique à vous. Ensuite, pensez à toutes les preuves pour et contre.

Preuve pour:

• Qu'est-ce qui vous fait penser que vous êtes sans valeur?
• Quelle est la preuve de votre croyance?
• Est-ce la preuve de vos croyances bonne / solide / fiable?
• Y at-il une autre façon pourrait être vu la preuve de vos croyances?

Les preuves contre:

• Considérez-vous que toute personne sans valeur? N'est pas toute personne précieuse et unique?
• Liste tous vos succès et points forts.
• Est-il possible que votre jugement est biaisé?
• Quels conseils donneriez-vous à un ami qui pensait qu'il ou elle ne valait rien?
• Quels sont les points forts font d'autres voient en vous?

Vous pouvez également demander à une personne près ce qu'il ou elle aime à vous.

Maintenant, le taux combien la croyance applique à vous. Continuez à travailler dessus jusqu'à ce qu'il soit très faible (0-20%)

inquiétudes remettre à plus tard

souffrant d'anxiété vous inquiétez pas trop. Dans le trouble de l'anxiété sociale, ses inquiétudes, peut altérer votre capacité à bien performer.

Qu'est-ce qu'un souci? Il se compose de deux étapes:

1. Une pensée négative apparaît dans votre esprit.
2. Vous insistez sur la pensée de longues périodes de temps.

Par exemple, la pensée négative initiale peut ressembler à ceci: « Et si je fais un fou de moi-même à la réunion? »

Et puis la partie habitation: « Si je fais un fou de moi-même, je vais perdre le client et mon travail de l'entreprise. Mes enfants et moi finissent dans la rue et nous aurons aucune aide de nulle part. »

Vous ne pouvez pas contrôler l'étape 1. Minds traiter un millier de pièces d'information par jour. Tout ce qui peut apparaître. Cependant, vous pouvez contrôler la partie habitation pour empêcher la spirale hors de contrôle de la pensée initiale.

Pour limiter d'habitation sur les pensées négatives, vous pouvez utiliser une technique appelée report. Au lieu de se livrer à la pensée initiale ou supprimer, vous pouvez simplement choisir de ne pas prêter attention au moment.

Procédez comme suit pour le report de soucis avec succès:

1. La pensée négative initiale apparaît. Reconnaître sa présence et l'accepter.
2. Notez la pensée dans votre ordinateur portable ou sur votre téléphone.
3. Lâchez la pensée et changer votre attention sur la tâche à accomplir. Rappelez-vous à accepter de la pensée. Vous pouvez dire à vous-même: « Il est normal d'avoir cette pensée et je choisis de ne pas engager avec elle pour le moment. »
4. Désignez votre temps de réflexion. Définir un temps, la durée du temps et de lieu (idéalement, il devrait être le même chaque jour). Pendant votre temps de réflexion, passer par la liste des inquiétudes recueillies au cours de la journée. Biffer ce qui ne vous dérange pas plus. Ensuite, décider du reste des inquiétudes qui sont calculables et ne peut être résolu. Par exemple, « Je ne peux pas payer ma voiture à temps » est résoluble alors : « Et si j'ai une crise cardiaque? » Est pas. Utilisez la résolution de problèmes pour résoudre le premier type de soucis et de la pensée utile pour le second. Ici vous trouverez un guide détaillé pour les deux méthodes.

pleine conscience

En termes simples, la pleine conscience apporte votre attention sur le moment présent. Il est une grande technique de relaxation et il vous aidera à mieux réussir à l'ajournement. Vous pouvez utiliser la pleine conscience pour la détente lors de la mise en œuvre de votre plan de thérapie d'exposition (plus à ce sujet dans un instant).

Je vais discuter de deux techniques basées sur la pleine conscience - tâche banale mise au point et la méditation.

Lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes, votre esprit a tendance à égarer. Au cours de tâche banale vous mise au point sera le ramener au moment présent en se concentrant sur les expériences sensorielles (toucher, la vue, l'ouïe, le goût, l'odorat). Choisissez une activité (faire la vaisselle, en vol stationnaire, les promenades, faire la lessive) et la pratique banale tâche en se concentrant tous les jours lors de l'exécution de cette activité.

Rappelez-vous que votre esprit va errer hors de nos jours. Quand il arrive, le ramener doucement à l'instant présent. Peu importe si vous devez le faire cinq fois ou cinquante.

La méditation peut se faire de la façon suivante:

1. Trouvez un endroit tranquille. Adopter une posture détendre et alerte.
2. Passez jusqu'à 1 minute, l'enregistrement de toutes vos sensations et sentiments d'une manière non-jugement.
3. Passez 1-2 minutes en se concentrant votre attention sur la respiration. Si votre esprit vagabonde au large, ramenez doucement à nouveau.
4. Passez 1-2 minutes en se concentrant votre attention sur votre corps. Si votre esprit vagabonde au large, le ramener doucement à votre corps.

Comme vous devenez de plus en plus habile à la méditation, vous pouvez augmenter le temps dans les étapes 3 et 4. Le but de faire les deux tâches banales mise au point et la méditation quotidienne.

Mindfulness est la clé pour devenir moins anxieux

Thérapie d'exposition

L'anxiété sociale est une sorte de phobie. Il vous permet d'éviter des situations sociales, de peur de l'humiliation ou l'échec. Construire des modèles d'évitement est inutile et peut vous faire organiser votre vie autour de l'anxiété sociale.

Face à la tête sur la peur est la seule façon de lutter contre une phobie. Vous devez développer votre plan personnel pour faire face à la peur des situations sociales. Il doit être décomposé en petites étapes faciles à gérer.

Rappelez-vous que la lutte contre une phobie prend du temps - ne soyez pas frustrés si vous êtes bloqué. Peut-être que vous avez besoin de réviser votre plan et de prendre une plus petite étape? Pratiquer la pleine conscience vous aidera à se sentir plus à l'aise.

Comme la vie sociale de tout le monde est différent, il est impossible de donner une taille unique plan d'ensemble. Voici un exemple de la façon dont il pourrait ressembler. Utilisez-le comme un modèle ou d'élaborer un plan complètement différent.

Mon plan d'exposition:

1. Imaginez parler à une personne amicale.
2. Parlez-en à un ami proche. Enregistrer toutes les émotions positives.
3. Répondre à une question sur un forum en ligne.
4. Parlez-en à quelqu'un que vous connaissez (mais pas très près de chez vous) en ligne.
5. Parlez-en à quelqu'un que vous connaissez (mais qui est pas très proche de vous) dans la vie réelle.
6. Organiser une rencontre avec votre ami proche et un étranger. Essayez d'apprendre à connaître l'étranger.
7. Aller à une rencontre sociale avec un ami proche. Essayez d'apprendre à connaître une personne.
8. Aller à un seul rendez-vous social et essayer d'apprendre à connaître une personne.
9. Aller à un seul rendez-vous social et se joindre à un groupe de personnes que vous connaissez, mais pas très bien. Essayez d'apporter une contribution à la conversation.
10. Organiser un rendez-vous pour deux de vos nouveaux amis. Allez manger ou au cinéma, ou tout ce que vous sentez à l'aise.
11. Prenez le bénévolat.

Lorsque vous avez votre plan, définir un calendrier de mise en œuvre. Par exemple, faire un article par semaine, disons un samedi. Parfois, vous aurez besoin de modifier votre plan (vous ne pouvez pas aller à un rendez-vous s'il n'y a pas ce jour!).

Récompensez-vous après avoir terminé chaque étape. Il peut manger quelque chose que vous aimez, en écoutant votre musique préférée ou regarder votre film préféré. De cette façon, vous renforcez vos habitudes utiles nouvellement développées. Au fil du temps, votre anxiété diminue.